ヒルクライム徹底攻略 2025 Vol.1開催しました

イベント

2025年2月14日

その挑戦、完全サポートいたします。

「ヒルクライム徹底攻略 2025 VOl.1」開講いたしました！

ヒルクライム徹底攻略 2025開講

THE BASEでは、2023年よりヒルクライムの大会に向けて

どのような練習をしたらよいのか
機材について
食事や体重管理について
試走

などイベントを通して全面的にサポートを行ってきましたが、2025年も開講いたしました。

イベント参加対象者は

ヒルクライム大会で目標達成を目指したい方
今年初めてヒルクライムの大会に参加しようと考えている方

つまり、「ヒルクライムに挑戦してみたいけどなにからやったら良いか分からない！」という方向けの講座です。

そして今回お集まりいただいたのは11名の方々。ご参加いただいた皆さまありがとうございました！

今回の「ヒルクライム徹底攻略 2025 VOl.1」では、

ヒルクライムの大会について理解する。
自分の実力を可視化し、目標を設定する。
出場する大会に向けてスケジュールを立ててみる。

という内容を行いました。

①ヒルクライムの大会について理解する

まずは参加者の多くが参加予定のヒルクライムイベントの概要について説明をしました。

大会日時やエントリー日時の確認、コースプロフィールなど、大会について情報を頭に入れておくこと。これが意外と大事で、イメージを膨らましたり、前日や当日余裕を持って行動することが可能になります。

そして実際にヒルクライムの大会を走ったことがある方は、その時のタイムを、大会に出場した経験の無い方は、過去に登ったことのある峠のタイムをワークシートに書き出してもらいました。

ヒルクライムを徹底攻略するには、それらのタイムが速いのか遅いのか、自分はいったいどのあたりのレベルに位置しているのかを数値化し理解することが不可欠です。

過去の走行ログを見ながらワークシートに記入していきます。

意外とログを遡って、タイムを見直すことって少ないですよね。

今までのタイムを書き出したら、今度は現時点での実力を実際に計測していきます。

ここで出てくるのが「FTPとパワーウエイトレシオ」についてです。
「この峠を〇分で走るにはパワーウエイトレシオが〇倍必要」なんて会話を、ヒルクライム好きのサイクリストは聞いたことがあるのではないでしょうか。
そのパワーウエイトレシオを知るために必要なのが「FTP」です。

FTPとは、分かりやすく日本語でいうと「1時間持続可能な平均パワー」。
このパワーを自分の体重で割ると出てくるのがパワーウエイトレシオです。

例えば
サイクリストAさんは体重が50kgです。
Aさんの1時間持続可能な平均パワーであるFTPが200wだったとすると、Aさんのパワーウェイトレシオは
200w÷50kg＝4.0w/kgとなります。
先述の○倍というのはこのパワーウェイトレシオのことを言っており、この場合「4倍」」と言います。

②自分の実力を可視化し、目標を設定する

では、実際に計測してみましょう！

受講者の皆さまのために用意したWAHOOのKICKR、KICKR MOVE、KICKR BIKE 合計3台を使って、1時間持続可能な平均パワー＝FTPを計測するテスト「FTPテスト」を受けていただきました。

FTPテストを3人ずつ実施しますが45分間かかるため、残りの受講者はその間に「ペダリング解析」と「3本ローラー体験」といった別の体験をしていただきます。

FTPテスト

今回行ったFTPテストはZwiftのメニュー内にある「FTPテスト（ショート）」を利用して計測しました。

ウォーミングアップ後の20分間全力走が主なメニューです。FTP＝１時間持続可能な平均パワーということなので、本来であれば1時間全力で漕ぎ続け、出てくる数値を計測するのが正しいのですが、ショートという文言の通り20分間全力走で明らかになった数値に係数をかけることでFTPを算出するというものです。
（環境や体重などでFTPテストの精度や正確さは変わってきてしまいますが、あくまで目安としてという意味合いで受けていただきました。）

まずは、5分間ウオーミングアップ。軽めの負荷で身体を慣らしていきます。

ウオーミングアップが完了したら、20分間の全力走前に心拍を上げるメニューをこなします。

これが地味にキツイ…。

初めてFTPテストを受けた受講者の方は、もうテストが始まっていると思っていました。
（本当につらいのはこれからです…。）

20分間の全力走直前は、一旦クールダウンが入ります。
ここで気持ちと心拍と体を落ち着かせます。

そして全力走メニューが始まったら、とにかく終わることを信じて漕ぎ続けるのみ！

汗が止まりません！

なんで来ちゃったのか分からなくなるくらいツラい…！！

でもテストが終わった後は、達成感でいっぱいです。

家だったら最後までやれないかも…

お疲れ様でした！

ペダリング解析

THE BASEに常設してあるバイクフィッティング機器を利用してペダリング解析をしていきます。

皆さまがお持ちのバイクの数値を機器へトレースし、サイズ合わせをしたのちに実際にペダリングをしていただきます。そうすると目の前のモニターにリアルタイムでペダリングの動きが数値やイメージで表示されます。

自分のペダリングの効率は良いのか悪いのか、どこでロスが生まれているのか、どこの筋肉を意識すればいいのかなど、なんとなく回していたペダリングを可視化し、今後の改善ポイントを認識してもらいました。

3本ローラー体験

FTPテストでも使用したようなスマートトレーナーは後輪を外して車体を設置するため、支えがなくても倒れませんが、3本ローラーは支えが全くない状態で乗らないといけません。3本ローラーに乗れるようになるためには

バイクの重心を意識して真ん中に乗れること

というシンプルでありながら意外と難しいことが要求されます。
ヒルクライムだけではなく、ロードバイクを楽しく乗り続けるためにはとても必要なことです。
そして何より大事なのは、前を見て走り出す勇気…！！

まずは支えてもらいながら、走り出してもらいます。

子どもの頃に初めて補助輪外して練習した時を思い出しますね。

違うのは倒れて転んだ時の代償が大きすぎるところ…。

安定してきたら、THE BASEスタッフが手を離します。

しっかり前を見ることが大事！

普段実走ではまっすぐ走れているつもりでも、3本ローラーに乗ってみることで、意外とまっすぐ走ることが出来ていないことを痛感させられた。というような感想が多かったですね。

FTPテストはいわば体力測定のようなものですが、仮にパワーウェイトレシオが高かったとしてもペダリング効率が低かったり、まっすぐ走る技術が無ければ宝の持ち腐れです。言い換えると、レースやイベントではパワーウェイトレシオが低くてもペダリング効率が高く、技術のある選手や参加者が勝つこともあり得るということです。つまりFTPといったフィジカル要素はもちろん大事ですが、それと同じくらい自転車を扱う技術も大事ということです。